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怎样掌握课外体育锻炼适宜的运动量
作者:许勤刚 日期:2009年10月08日 来源:本站原创  【字体: 】  点击数:
运动量也称运动负荷,是指人体在运动中能够完成的生理负荷量。运动量大小与运动强度、运动时间、锻炼次数、各种运动项目的特点及运动时有用力程度、运动节奏的快慢、运动姿势等多种因素有关。
运动强度是指在单位时间内完成的运动量,它对锻炼者的机体影响最大,是运动量中最主要的因素。运动强度过小不能取得预期的锻炼效果,运动强度过大则可能引起过度疲劳或运动伤病,甚至导致猝死。机体对运动强度大小的反应,最客观的指标是心率,反以通过控制运动时的心率就可掌握适宜的运动强度。运动强度分大、中、小三种:
1、大运动量。运动结束时的即刻脉搏为150~180次/分,经50~60分钟或更长时间的休息,才能恢复到安静时的脉搏。
2、中运动量。运动结束时的即刻脉搏为120~150次/分,经20~30分钟的休息即可恢复。
3、小运动量。运动结束时的即刻脉搏为90~120次/分,经5~10分钟即可恢复。
如果运动后1小时,脉搏还不能恢复,则表示运动量过大。一般来说健身运动宜采用中等运动强度,康复运动则常用中、小运动强度。运动强度可采用卡沃南氏公式进行计算:锻炼时适宜心率=安静时心率+(最高心率-安静时心率)×60%最高心率=220-年龄。
每次运动持续时间的长短,根据运动强度的大小而定,从生理学角度来看,5分钟是全身耐力运动所需要的最短时间,60分钟对一般人来说则是最大限度的时间。所以一般情况下,每次锻炼以15~60分钟为宜。强度大,时间可短一些,强度小,时间可长一些。
锻炼时间间隔过长或过短都会影响锻炼的效果。一般以隔天锻炼一次为佳,可根据个人的实际情况和健身的要求选择适宜的锻炼次数。每次锻炼时间的长短、运动负荷的大小,因人而异,一般以次日不感到疲劳为宜。
由于年龄、性别、体质、健康状况及运动水平的个体差异,每个人的运动量是不同的,应经常注意观察和调节。身体不适或患病时,应暂停体育锻炼;早上锻炼运动量要小些,下午锻炼时运动量可大一些,当天有体育课时运动量要小一些,没有体育课时可大一些;女生月经期运动量和运动项目应作适当调整,可适当参加一些轻微的运动,如乒乓球、排球、徒手球、艺术体操、舞蹈等,这对加速盆腔的血液循环,改善月经过程有一定的了处;运动中或运动后若出现不适症状,应及时调整,严重者应停止运动,进行体格检查再确定运动方案。

Tags:学法指导
编辑:kgyang
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